Zucker auf Zutatenlisten erkennen

Beim Einkauf erkennst du zugesetzten Zucker nicht nur am Wort „Zucker“. Auch Glucose, Sirup, Honig und Fruchtsaftkonzentrat können Lebensmittel süßen. Die Zutatenliste zeigt jedoch nicht die Gesamtzuckermenge im Lebensmittel.

Diesen Wert findest du in der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“. Er umfasst zugesetzten und natürlichen Zucker und gilt pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Lies beide Angaben zusammen: Die Zutatenliste nennt die süßenden Zutaten, die Nährwerttabelle die Gesamtmenge an Zucker.

Zucker in Zutatenlisten erkennen

Zucker kann in Zutatenlisten unter verschiedenen Namen stehen. Diese Bezeichnungen findest du häufig:

Bezeichnung	Was sie bedeutet
Zucker, Saccharose, Raffinade, brauner Zucker	Saccharose, also gewöhnlicher Haushaltszucker
Glucose, Traubenzucker, Dextrose	Glucose, eine Zuckerart
Fructose, Fruchtzucker	Fructose, eine Zuckerart
Lactose, Milchzucker; Maltose, Malzzucker	Weitere Zuckerarten
Glucosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Fructosesirup, Invertzuckersirup	Sirupe, die Zucker enthalten und zum Süßen eingesetzt werden
Honig, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat	Zutaten, die Zucker ins Produkt einbringen können

Die Endung „-ose“ erleichtert die Suche, reicht aber nicht aus, um Zucker zu erkennen: Manche Zucker tragen andere Namen, und nicht jede Zutat mit einer ähnlichen Endung ist ein zugesetzter Süßmacher. Auch Fruchtzubereitung, Trockenobst oder Milchpulver können Zucker enthalten. Ihre genaue Zuckermenge lässt sich am Namen allein nicht erkennen.

Achte auch auf Zutaten, die aus mehreren Bestandteilen bestehen. Eine Fruchtzubereitung kann zum Beispiel Zucker oder Sirup enthalten. Die Zutatenliste kann diese Bestandteile in Klammern aufführen. Maltodextrin kann ebenfalls zum Süßen verwendet werden, doch sein Name verrät nicht, wie viel Zucker das Produkt laut Nährwerttabelle enthält. Dort zählen als Zucker Mono- und Disaccharide, also Einfach- und Zweifachzucker.

Zutatenliste und Nährwerttabelle lesen

Zutaten stehen grundsätzlich in der Reihenfolge ihres Gewichts bei der Herstellung, von der größten Menge bis zur kleinsten. Steht Zucker weit vorn, deutet das auf einen größeren Anteil dieser Zutat hin. Die Reihenfolge liefert aber keine genaue Mengenangabe. Außerdem können Hersteller mehrere süßende Zutaten einzeln aufführen. Ein Produkt kann dadurch mehrere Zuckerquellen enthalten, obwohl keine davon allein an erster Stelle steht.

Für einen Zahlenvergleich vergleichst du ähnliche Produkte anhand des Werts „davon Zucker“ pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Der Wert pro Portion zeigt zusätzlich, wie viel Zucker du mit einer üblichen Menge aufnimmst. Die Portionsgröße fällt jedoch je nach Produkt und Hersteller unterschiedlich aus.

Der Wert umfasst Zucker aus allen Quellen. In ungesüßter Milch stammt ein Teil des Zuckers zum Beispiel aus natürlicher Lactose. Auch ganzes Obst enthält Zucker. Die Nährwerttabelle trennt diese natürlichen Zucker nicht von zugesetztem Zucker. Ein hoher Wert bei „davon Zucker“ beweist daher allein nicht, dass der Hersteller Zucker zugesetzt hat. Umgekehrt enthält Honig Zucker, auch wenn kein Haushaltszucker in der Zutatenliste steht.

Freie Zucker richtig einordnen

Für Ernährungsempfehlungen ist der Begriff „freie Zucker“ wichtig. Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählen dazu Zucker, den Hersteller, Köche oder Verbraucher Lebensmitteln hinzufügen. Dazu zählt auch Zucker aus Honig und Sirup sowie aus Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Der Zucker in ganzem Obst und Gemüse sowie die Lactose in ungesüßter Milch zählen dagegen nicht als freie Zucker.

Deshalb gilt der Zucker im Fruchtsaft nach der WHO-Definition als frei, der Zucker in ganzem Obst nicht. Die Nährwerttabelle zeigt bei beiden Lebensmitteln trotzdem den Gesamtzucker an.

Was die Zuckerempfehlung bedeutet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen, freie Zucker auf höchstens 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Das gemeinsame Konsensuspapier von 2018 legt diesen Wert als Obergrenze fest, empfiehlt aber nicht, diese Menge auszuschöpfen. Wie viel das in Gramm bedeutet, hängt davon ab, wie viel Energie du täglich aufnimmst.

Auch die WHO empfiehlt, weniger als 10 Prozent der Energie aus freien Zuckern aufzunehmen. Eine weitere Senkung auf weniger als 5 Prozent könne zusätzliche Vorteile bringen. Die WHO stuft diese bedingte Empfehlung jedoch als schwächer ein.

Die Empfehlung gilt für die gesamte Ernährung, nicht für eine einzelne Zutat auf dem Etikett. Die WHO verweist unter anderem darauf, dass eine höhere Aufnahme freier Zucker mit mehr Zahnkaries zusammenhängt. Bei Erwachsenen hängt eine geringere Zuckerzufuhr mit einem geringeren Körpergewicht zusammen. Daraus folgt nicht, dass sich das Gesundheitsrisiko eines Lebensmittels allein an einer bestimmten Zuckerbezeichnung ablesen lässt. Auch die im DGE-Konsensuspapier beschriebenen Zusammenhänge zu Typ-2-Diabetes beziehen sich besonders auf zuckergesüßte Getränke und lassen sich nicht pauschal auf jede Zuckerart oder jedes Lebensmittel übertragen.

„Ohne Zuckerzusatz“ richtig verstehen

Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht automatisch „zuckerarm“: Nach den EU-Regeln ist sie nur erlaubt, wenn der Hersteller dem Produkt keine Mono- oder Disaccharide, also Einfach- oder Zweifachzucker, zusetzt und auch keine anderen Lebensmittel verwendet, weil sie süßen.

Der Hinweis sagt nichts über die Zuckermenge aus. Ein Produkt kann von Natur aus Zucker enthalten, etwa durch Fruchtsaft oder Milchbestandteile. Prüfe deshalb auch bei dieser Angabe die Nährwerttabelle und die Zutatenliste. Für Aussagen wie „zuckerfrei“ oder „zuckerarm“ gelten eigene rechtliche Bedingungen.