Hummus aufs Brot

Hummus besteht aus Kichererbsen und enthält oft Sesampaste, Öl, Zitronensaft und Gewürze. Als Brotaufstrich ist Hummus eine Möglichkeit, Hülsenfrüchte zum Frühstück oder Abendbrot zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Hülsenfruchtaufstriche als mögliche Verzehrform und empfiehlt Vollkornbrot.

Wie viele Kichererbsen eine Portion Hummus enthält, hängt vom Rezept ab. Sie lässt sich daher nicht direkt mit der DGE-Portion gegarter Hülsenfrüchte gleichsetzen. Besondere Wirkungen von Hummus auf Brot auf Blutzucker, Sättigung oder Gewicht sind nicht belegt.

Was im Hummus steckt

Kichererbsen bilden die Grundlage. Viele Rezepte enthalten außerdem Tahini, eine Paste aus Sesam, sowie Öl. Je nach Produkt kommen weitere Zutaten hinzu, etwa Salz oder Knoblauch. Manche enthalten auch Zitronensaft. Das beeinflusst Geschmack und Nährwerte: Zwei Produkte mit der Aufschrift „Hummus“ müssen nicht gleich zusammengesetzt sein.

Kichererbsen liefern unter anderem Eiweiß und Ballaststoffe. Wie viel davon in einer Portion Aufstrich steckt, hängt jedoch davon ab, wie viele Kichererbsen das Rezept enthält und welche weiteren Zutaten dazukommen. Wenn dir die Zusammensetzung wichtig ist, vergleiche die Zutatenliste und Nährwertangaben des konkreten Produkts.

So passt Hummus zu den DGE-Empfehlungen

Die DGE empfiehlt Erwachsenen, mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche zu essen. Als Portion nennt sie rund 125 Gramm gegarte, verzehrfertige Hülsenfrüchte. Hülsenfruchtaufstriche führt sie als eine mögliche Verzehrform auf, legt aber keine entsprechende Grammmenge für Hummus fest. Die 125 Gramm lassen sich daher nicht direkt auf eine beliebige Menge Hummus übertragen.

Für ein Hummusbrot kannst du Vollkornbrot wählen. Die DGE empfiehlt Vollkornprodukte, weil sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten als Weißmehlprodukte. Damit setzt du zwei allgemeine Empfehlungen im Alltag um. Daraus lässt sich keine besondere Gesundheitswirkung der Kombination aus Hummus und Vollkornbrot ableiten.

Du kannst Hummus zum Beispiel auf eine Scheibe Vollkornbrot streichen und mit Gurke oder Tomate ergänzen. Auch als dünner Aufstrich in einem belegten Brot lässt er sich verwenden. Es gibt dafür keine feste Menge. Wie viel Hummus du nimmst, hängt davon ab, wie du dein Brot belegst und was du dazu isst.

Was Studien zu Blutzucker und Sättigung zeigen

Die Studien zu Hummus untersuchen vor allem kurzfristige Reaktionen nach einzelnen Mahlzeiten. Sie beantworten nicht, ob Hummus auf Brot langfristig Krankheiten verhindert oder das Gewicht beeinflusst.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 aßen zehn gesunde Erwachsene verschiedene Testmahlzeiten. Hummus allein führte zu einer geringeren Blutzuckerreaktion als die verglichene Weißbrotportion. Für den Alltag mit Brot ist der andere Vergleich entscheidend: Als die Forschenden Hummus zu Weißbrot gaben, lag die gesamte Blutzuckerreaktion während des Messzeitraums nicht signifikant unter der Reaktion nach Weißbrot allein. Die Studie untersuchte ein bestimmtes Markenprodukt und wurde von dessen Hersteller mitfinanziert.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 39 gesunde Erwachsene, die nachmittags entweder Hummus mit Salzgebäck, einen Müsliriegel oder keinen Snack erhielten. Die Hummusmahlzeit war also kein Hummusbrot. Die Forschenden fanden kurzfristige Unterschiede bei Blutzucker und späterem Dessertverzehr. Daraus folgt kein Nachweis, dass Hummus als Brotaufstrich dauerhaft satt macht oder beim Abnehmen hilft.

Auch eine Studie aus dem Jahr 2024 liefert keinen solchen Nachweis. Bei 15 gesunden Erwachsenen verglichen die Forschenden zwei eigens zubereitete Hummusvarianten mit unterschiedlich stark erhaltener Kichererbsenstruktur. Bei einer Variante lagen Insulin- und GIP-Werte niedriger. GIP ist ein Darmhormon, das bei der Steuerung von Insulin mitwirkt. Die Glukoseantwort unterschied sich zwischen den Varianten jedoch nicht signifikant. Die kleine Studie erlaubt keine allgemeine Aussage über handelsüblichen Hummus oder Hummusbrote.

Worauf du beim Kauf achtest

Prüfe die Zutatenliste, wenn du wissen möchtest, ob ein Produkt Sesam, zusätzliches Öl oder viel Salz enthält. Die Rezeptur unterscheidet sich je nach Produkt; ein einzelner Nährwert aus einer Studie lässt sich deshalb nicht auf alle Hummusprodukte übertragen.

Hummus enthält häufig Tahini aus Sesam. Sesam zählt zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Bei einer Sesamallergie solltest du die Zutatenangaben des jeweiligen Produkts sorgfältig prüfen. Das gilt auch für andere Zutaten, auf die du allergisch reagierst.