Salz auf Verpackungen verstehen

Vergleiche Brot, Käse und Fertiggerichte im Supermarkt anhand des Salzgehalts je 100 Gramm. So kannst du Produkte unabhängig von Packungsgröße und angegebener Portion vergleichen. Für deine eigene Mahlzeit zählt die Menge, die du tatsächlich isst.

Der Salzgehalt in der Nährwerttabelle ist ein berechneter Wert. Er umfasst Natrium aus den Zutaten und aus zugesetztem Salz. Daher zeigt er nicht, wie viel Kochsalz bei der Herstellung hinzugefügt wurde.

Salz je 100 Gramm vergleichen

Die Nährwerttabelle nennt den Salzgehalt grundsätzlich je 100 Gramm oder 100 Milliliter. Vergleiche Produkte derselben Art anhand dieses Werts. Ein Brot mit weniger Salz je 100 Gramm enthält weniger Salz als ein vergleichbares Brot mit einem höheren Wert.

Eine Portionsangabe zeigt dir, wie viel Salz in einer Portion steckt. Prüfe, ob du tatsächlich so viel isst, wie als Portion angegeben ist. Bei einem Snack, den du vollständig aufisst, ist die ganze Packung entscheidend, auch wenn die Verpackung mehrere kleinere Portionen ausweist.

So rechnest du:

Salz pro Portion = Salz je 100 Gramm × Portionsgewicht ÷ 100

Enthält ein Produkt 1,8 Gramm Salz je 100 Gramm und isst du davon 40 Gramm, nimmst du 0,72 Gramm Salz auf. Das Ergebnis ist nur ungefähr, weil Nährwertangaben gerundet sein können.

Was „Salz“ in der Tabelle bedeutet

Nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung wird der Salzgehalt aus dem Natriumgehalt berechnet: Natrium × 2,5 = Salzäquivalent. Natrium ist ein Bestandteil von Speisesalz, kommt aber auch natürlicherweise in Lebensmitteln und anderen Zutaten vor. Ein niedriger Salzgehalt bedeutet daher nicht zwingend, dass bei der Herstellung gar kein Salz verwendet wurde.

Falls eine Angabe nur Natrium nennt, kannst du den ungefähren Salzgehalt berechnen, indem du die Natriummenge mit 2,5 multiplizierst. Auf den meisten Nährwerttabellen steht bereits der Salzgehalt, sodass du diese Umrechnung nicht brauchst.

Für verpackte Lebensmittel ist eine Nährwertdeklaration grundsätzlich vorgeschrieben. Es gibt jedoch gesetzliche Ausnahmen. Fehlt die Tabelle, bedeutet das deshalb nicht automatisch, dass das Lebensmittel keinen oder nur wenig Salz enthält.

Was der Salz-Prozentwert bedeutet

Die Prozentzahl neben dem Salzgehalt bezieht sich auf eine EU-Referenzmenge von 6 Gramm Salz pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Damit siehst du, welchen Anteil der Referenzmenge eine Portion ausmacht. Sie ist weder eine persönliche Empfehlung noch eine Aussage darüber, wie viel Salz du am restlichen Tag essen solltest.

Im Rechenbeispiel mit 0,72 Gramm Salz pro Portion entspricht die Menge rund 12 Prozent der Referenzmenge. Wenn du zwei Portionen isst, verdoppelt sich der Anteil. Entscheidend für deine Tagesmenge sind alle Lebensmittel und Getränke, die Natrium enthalten, sowie Salz, das du beim Kochen oder Essen hinzufügst.

„Salzarm“ und „reduziert“ unterscheiden

Begriffe wie „salzarm“ und „salzfrei“ sind in der EU an Grenzwerte gebunden. „Reduzierter Salzgehalt“ beschreibt dagegen einen Vergleich mit einem ähnlichen Produkt. Sie beschreiben den Salzgehalt des Produkts, sagen aber nicht automatisch, wie viel Salz du mit deiner üblichen Portion aufnimmst.

Angabe auf der Packung	Bedeutung je 100 Gramm oder 100 Milliliter
Natrium- oder kochsalzarm	höchstens 0,3 Gramm Salzäquivalent
Sehr natrium- oder kochsalzarm	höchstens 0,1 Gramm Salzäquivalent
Natrium- oder kochsalzfrei	höchstens 0,0125 Gramm Salzäquivalent
Reduzierter Natrium- oder Salzgehalt	mindestens 25 Prozent weniger als ein vergleichbares Produkt

Auch ein Produkt mit reduziertem Salzgehalt kann noch relativ viel Salz enthalten. Vergleiche deshalb die Salzmenge je 100 Gramm mit ähnlichen Produkten. Bei einem sehr salzreichen Ausgangsprodukt kann eine Verringerung um 25 Prozent weiterhin einen hohen Restwert ergeben.

Salzempfehlungen von DGE und WHO

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Speisesalz pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt weniger als 5 Gramm Salz pro Tag. Die Empfehlungen nennen unterschiedliche Höchstwerte. Beide beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr, nicht allein auf Salz aus dem Streuer.

Die 6 Gramm auf Verpackungen dienen als Bezugswert für die Prozentangabe. Sie stimmen zahlenmäßig mit dem DGE-Orientierungswert überein, erfüllen aber eine andere Funktion. Eine Portion, die weniger als 6 Gramm enthält, sagt für sich genommen nichts darüber aus, ob deine gesamte Tageszufuhr niedrig ist.

Wo Salz in Lebensmitteln steckt

Ein großer Teil des Salzes kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln und zubereiteten Speisen. Laut DGE tragen in Deutschland unter anderem Brot, Fleisch, Wurst und Käse viel zur Salzaufnahme bei. Deshalb lohnt es sich, besonders Produkte zu vergleichen, die du regelmäßig isst.

Die DGE führt als Beispiele eine Scheibe Graubrot mit 45 Gramm und 0,6 Gramm Salz sowie 30 Gramm Salami mit 1,2 Gramm Salz an. Das sind Orientierungsbeispiele, keine festen Werte für jedes Brot oder jede Salami. Die Nährwerttabelle des konkreten Produkts und deine Portionsgröße geben dir die passendere Einschätzung.

Auf Grundlage der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) schätzt die DGE die tägliche Salzaufnahme in Deutschland im Mittel auf 8,4 Gramm Salz pro Tag bei Frauen und 10,0 Gramm bei Männern im Alter von 18 bis 79 Jahren. Diese Schätzwerte stammen aus einer Erhebung und sind keine laufende Messung des heutigen Verzehrs. Ernährungserhebungen können die Aufnahme unterschätzen; auch das Nachsalzen lässt sich schwer genau erfassen.

Was die Forschung über weniger Salz zeigt

Eine randomisierte DASH-Sodium-Studie untersuchte 412 Erwachsene über kontrollierte Ernährungsphasen von jeweils 30 Tagen. Bei der üblichen Ernährung, die als Vergleich diente, senkte eine Verringerung der Natriumzufuhr von hoch auf mittel den systolischen Blutdruck im Mittel um 2,1 mmHg. Eine weitere Senkung der Natriumzufuhr von mittel auf niedrig senkte den Blutdruck im Mittel um weitere 4,6 mmHg. Bei der DASH-Ernährung, die unter anderem viel Obst und Gemüse vorsah, fielen die entsprechenden Veränderungen geringer aus.

Die Studie zeigt, dass eine niedrigere Natriumzufuhr den Blutdruck senken kann; die Stärke der Reaktion unterscheidet sich von Person zu Person und hängt auch vom Ausgangsblutdruck ab. Die Untersuchung zeigt nicht, dass das Lesen von Verpackungen allein langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert. Bei ärztlich verordneten Ernährungsvorgaben oder Erkrankungen solltest du Änderungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen.