Ein abwechslungsreiches Picknick planen

Für ein ausgewogenes Picknick reichen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen. Wasser ergänzt die Auswahl. Käse, Joghurt und andere tierische Lebensmittel sind optional.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diese Lebensmittelgruppen für den Alltag. Sie gibt aber weder eine feste Zutatenzahl noch besondere Picknickportionen vor. Halte leicht verderbliche Speisen bis zum Essen kühl.

Bausteine für den Picknickkorb

Beginne mit einer sättigenden Grundlage, die sich gut transportieren und ohne Besteck essen lässt. Vollkornbrot, Vollkornbrötchen oder Wraps passen ebenso wie ein Getreide- oder Kartoffelsalat. Laut DGE sind Vollkornprodukte die bevorzugte Wahl. Einzelne Mahlzeiten müssen deshalb nicht ausschließlich aus Vollkorn bestehen.

Ergänze die Grundlage mit Gemüse in verschiedenen Formen und mit unterschiedlichem Biss. Paprika- und Möhrenstücke bringen Knackiges in den Korb, ein gefülltes Sandwich oder ein Salat sorgt für Abwechslung. Bohnen, Linsen oder Kichererbsen passen als Salat oder Aufstrich dazu. Ganzes Obst ist unterwegs unkompliziert, weil du es vor Ort nicht schneiden musst. Wähle möglichst saisonale Sorten, etwa Äpfel oder Birnen im Herbst und Beeren im Sommer.

Nüsse oder Samen passen als kleine Ergänzung dazu. Frag bei einem Gruppenpicknick vorher nach Allergien und Essgewohnheiten. Ein Dip kann Gemüse und Brot verbinden; bei warmem Wetter sollte auch er gekühlt bleiben. Wasser oder ungesüßter Tee sind praktische Getränke. Die DGE nennt rund 1,5 Liter kalorienarme oder kalorienfreie Getränke pro Tag als Orientierung, bei Hitze und nach Sport mehr. Das ist eine Tagesmenge und keine Vorgabe dafür, wie viel du ausschließlich beim Picknick trinken sollst.

Ein einfacher Korb für den Alltag könnte Vollkornbrötchen, Gurken- und Paprikastücke, einen Linsensalat, ganzes saisonales Obst, eine kleine Portion Nüsse und Wasser enthalten. Käse oder ein anderer Belag lässt sich nach Wunsch ergänzen. Richte die Menge nach der Dauer des Ausflugs, dem Appetit und der Zahl der Mitessenden. Eine feste Menge für jedes Picknick gibt es nicht.

DGE-Empfehlungen gelten für den Alltag

Die DGE empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Bei Getreide empfiehlt sie Vollkornprodukte. Hülsenfrüchte gehören mindestens einmal pro Woche auf den Speiseplan, dazu täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Diese Angaben beziehen sich auf den gesamten Ernährungsalltag. Sie bedeuten nicht, dass jedes Picknick alle Gruppen oder eine bestimmte Zahl verschiedener Zutaten enthalten muss.

Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen. Die DGE empfiehlt insgesamt, mehr pflanzliche Lebensmittel und tierische Lebensmittel in maßvollen Mengen zu essen. Beim Picknick bleibt die Wahl offen: Es kann vollständig pflanzlich sein oder tierische Zutaten enthalten. Bei besonderen gesundheitlichen Bedürfnissen, etwa Diabetes oder anderen Erkrankungen, hol dir am besten qualifizierte Ernährungsberatung.

Auch die wissenschaftliche Grundlage hat Grenzen. Schäfer und Kolleginnen und Kollegen beschrieben 2025 in PLOS ONE das Modell, also die Methode, mit der die DGE ihre Empfehlungen herleitete. Es nutzte Verzehrdaten von 10.419 Erwachsenen und verglich verschiedene Annahmen für die Berechnung. Je nach Variante änderte sich deutlich, bei wie vielen Lebensmittelgruppen die Empfehlungen vom beobachteten Verzehr abwichen. Die Studie zeigt, wie die DGE ihre Empfehlungen herleitete; sie prüfte weder einen bestimmten Picknickkorb noch dessen gesundheitliche Wirkung.

Speisen unterwegs kühl halten

Packe empfindliche Lebensmittel erst kurz vor dem Aufbruch ein. Eine Kühlbox oder Isoliertasche mit Kühlakkus hilft, leicht verderbliche Speisen während des Transports und beim Picknick kühl zu halten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät dazu auch dann, wenn Speisen längere Zeit im Freien angeboten werden. Das BfR nennt keine feste Zeitspanne, nach der ungekühlte Lebensmittel grundsätzlich unsicher werden.

Geschnittene Salate und Obst, besonders Melonenstücke, gehören bis zum Verzehr in die Kühlung. Nimm nur kleine Mengen aus der Kühlbox und lass den Rest darin. Bewahre Speisen in geschlossenen Behältern auf. Halte rohe tierische Lebensmittel getrennt von verzehrfertigem Essen. Wasche Obst und Gemüse gründlich unter fließendem Wasser. Achte bei der Zubereitung auf saubere Hände, Bretter und Besteck.

Speisen mit rohem Ei, etwa selbst gemachte Mayonnaise, sind für ein Picknick eine ungünstige Wahl. Das BfR empfiehlt, bei Gerichten, die vor dem Essen nicht mehr erhitzt werden, auf Rohei zu verzichten. Auch empfindliche Milchprodukte, Fisch und Fleisch müssen gekühlt bleiben. Ältere, schwangere oder immungeschwächte Menschen sollten besonders darauf achten, Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.