So startest du mit Krafttraining

Wenn du als Erwachsener in Deutschland mit Krafttraining beginnst, trainiere mindestens zweimal pro Woche die großen Muskelgruppen. Dabei arbeiten deine Muskeln gegen einen Widerstand, etwa das eigene Körpergewicht, Hanteln oder Geräte.

Dafür brauchst du weder ein Fitnessstudio noch einen detaillierten Trainingsplan. Wähle eine Trainingsform, die in deinen Alltag passt und die du regelmäßig umsetzen kannst. Ergänze sie nach und nach durch Ausdauertraining.

Empfehlungen für Bewegung und Krafttraining

Die deutschen Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung aus dem Jahr 2016 empfehlen Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten mit höherer Intensität. Die Empfehlungen raten Erwachsenen außerdem, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten einzuplanen. Kraft- und Ausdauertraining haben unterschiedliche Aufgaben und ergänzen sich.

Die Weltgesundheitsorganisation nennt dieselben Mindestwerte für Erwachsene. Für zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen empfiehlt sie bis zu 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder ein entsprechendes Maß an intensiver Bewegung. Du musst nicht mit so viel Bewegung anfangen, wenn du mit Krafttraining startest.

Muskelkräftigende Aktivität umfasst mehr als Hanteltraining. Die deutschen Empfehlungen zählen dazu auch Gymnastik und andere Übungen, bei denen die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Die Empfehlungen legen allerdings weder bestimmte Übungen noch eine verbindliche Zahl von Sätzen oder Wiederholungen fest. Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt weiterhin, sich an den Empfehlungen von 2016 zu orientieren. Eine Überarbeitung kündigte es für Anfang 2027 an.

Wähle eine passende Trainingsform

Du kannst an Geräten trainieren, Gewichte heben oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Auch eine Mischung ist möglich. Entscheidend für den Anfang ist, dass du die großen Muskelgruppen regelmäßig einbeziehst und eine Form findest, die zu deinem Alltag passt.

In einer kleinen Studie wurden 36 männliche Krafttrainingseinsteiger zwischen 18 und 45 Jahren per Zufall einer von drei Trainingsformen zugeteilt: Gerätetraining, freie Gewichte oder eine Kombination. Die Studie dauerte zehn Wochen, und alle Gruppen trainierten zweimal pro Woche. Die Forschenden fanden Verbesserungen, aber bei den gemessenen Ergebnissen keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den drei Trainingsformen. Das spricht dafür, dass du dich nicht auf eine bestimmte Geräteart festlegen musst. Da nur wenige Männer teilnahmen, lassen sich die Ergebnisse jedoch nicht auf alle Personen und Übungen übertragen.

Für den Einstieg kannst du Übungen für Beine und Hüfte mit Übungen für Brust, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf verbinden. Dazu passen zum Beispiel eine Kniebeuge oder ein Aufstehen, eine Druckbewegung und eine Zugbewegung. Das sind Vorschläge, keine vorgeschriebene Übungsliste. Wenn du unsicher bist, wie du eine Bewegung ausführst, lass sie dir von einer qualifizierten Trainerin oder einem qualifizierten Trainer zeigen.

Beginne mit zwei Trainingstagen

Plane zunächst zwei Krafttrainingstage pro Woche ein. Wenn du den Einstieg übersichtlich halten willst, kannst du an beiden Tagen den ganzen Körper trainieren. So musst du nicht gleich mehrere verschiedene Trainingstage organisieren. Lege die Einheiten so, dass sie in deinen Alltag passen und du sie regelmäßig wiederholen kannst.

Die aktuellen Empfehlungen zur konkreten Trainingsgestaltung unterscheiden sich je nach Ziel. Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) aus dem Jahr 2026 fasst 137 systematische Übersichtsarbeiten zu gesunden Erwachsenen zusammen. Sie empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche anstrengend zu trainieren. Das heißt nicht, dass du bis zur völligen Erschöpfung trainieren oder mit maximalen Gewichten beginnen solltest. Bei Erkrankungen ersetzt sie keine individuelle Trainingsplanung.

Bei Startgewicht, Wiederholungszahl und wöchentlicher Steigerung lassen die deutschen Bewegungsempfehlungen Spielraum. Wähle Übungen und Belastungen, die du kontrolliert ausführen kannst. Wird deine Bewegung unsauber, verringere die Belastung oder passe die Übung an. Für die erste Einheit brauchst du keinen perfekten Plan.

Belastung beim Krafttraining steigern

Du musst nicht jede Woche mehr Gewicht auflegen, um gesundheitlich von Krafttraining zu profitieren. Laut der ACSM-Auswertung musst du die Belastung nicht steigern, um überhaupt einen Nutzen zu erreichen. Wenn du über längere Zeit gezielt stärker werden oder Muskeln aufbauen willst, wird es wichtiger, die Belastung anzupassen.

Achte darauf, wie du die Übungen ausführst und wie schwer sie dir fallen. Wenn du eine Bewegung sicher und kontrolliert ausführst und sie dir zunehmend leichtfällt, kannst du die Belastung vorsichtig erhöhen oder eine passende Variante wählen. Eine feste Steigerungsregel für alle gibt es nicht. Lass dich bei Bedarf beraten und miss deinen Fortschritt nicht nur daran, wie viel Gewicht du hebst.

Krafttraining bei chronischen Erkrankungen

Wenn du eine chronische Erkrankung hast, besprich den Einstieg mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt. Die deutschen Empfehlungen raten dazu, die Belastung bei chronischen Erkrankungen individuell einzuschätzen und anzupassen. Das gilt besonders, wenn du Beschwerden hast oder unsicher bist, welche Übungen für dich passen.

Die ausgewerteten Empfehlungen verlangen nicht, dass gesunde Erwachsene vor dem ersten Krafttraining grundsätzlich ärztlich untersucht werden. Für ältere Menschen gelten ähnliche Bewegungsziele. Wer in seiner Beweglichkeit eingeschränkt ist, sollte zusätzlich Gleichgewicht trainieren.