Bewegung an langen Bildschirmtagen

Wenn du bei der Arbeit oder zu Hause viele Stunden am Bildschirm sitzt, unterbrich lange Sitzphasen regelmäßig. Plane Ausdauerbewegung und Krafttraining für die Woche ein. Kurze Gehpausen lockern das Sitzen auf, ersetzen aber nicht das Training für die Wochenziele.

Einen amtlich festgelegten Pausenrhythmus gibt es nicht. Als Orientierung kannst du etwa alle 30 bis 60 Minuten zwei bis fünf Minuten gehen. Der Vorschlag stützt sich auf Laborstudien und ist keine medizinische Vorschrift.

Bewegungsziele pro Woche festlegen

Für Erwachsene empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung. Eine Mischung aus beidem ist ebenfalls möglich. Dazu kommt an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Bewegung, zum Beispiel Krafttraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Die deutschen Empfehlungen von 2016 nennen mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende oder 75 Minuten anstrengende Ausdauerbewegung pro Woche sowie Kraftübungen an mindestens zwei Tagen. Nach der WHO-Leitlinie von 2020 zählen auch kürzere Bewegungseinheiten zur Wochenbilanz; eine Mindestdauer pro Einheit gibt es dort nicht. Die deutsche Empfehlung von 2016 fasste Aktivität dagegen noch in Einheiten von mindestens zehn Minuten zusammen. Das Gesundheitsportal gesund.bund.de nennt für Erwachsene ebenfalls die Wochenziele von mindestens 150 Minuten mäßiger oder 75 Minuten anstrengender Aktivität.

Du musst dafür keinen eigenen Trainingsblock für jeden Tag schaffen. Zügige Wege zu Fuß, Radfahren, ein Spaziergang in der Mittagspause oder Sport können zur Ausdauerbewegung beitragen. Wähle zum Einstieg ein Ziel, das in deinen Alltag passt, etwa einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurückzulegen. Erhöhe Dauer oder Anstrengung schrittweise.

Sitzphasen regelmäßig unterbrechen

Steh im Laufe des Tages öfter auf und geh ein paar Schritte. Du kannst etwa Wasser holen oder eine kurze Runde durch die Wohnung oder das Büro drehen. Auch Treppensteigen und ein Telefonat im Gehen bringen dich in Bewegung. Eine kurze Dehnübung oder ein Wechsel der Sitzposition bringt Abwechslung, ersetzt aber nicht automatisch eine Gehunterbrechung.

In kontrollierten Versuchen mit Erwachsenen führten kurze Gehpausen während eines langen Sitztags zu besseren kurzfristigen Glukose- und Insulinwerten. Eine Studie mit 70 Personen verglich einen neunstündigen Sitztag mit verschiedenen Gehbedingungen. Rund eine Minute und 40 Sekunden Gehen alle 30 Minuten senkten die gemessenen Glukose- und Insulinwerte stärker als ununterbrochenes Sitzen oder eine einzelne 30-minütige Geheinheit.

Eine Studie mit elf Erwachsenen mittleren und höheren Alters untersuchte verschiedene Gehpausen während eines achtstündigen Sitztags. Nur fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten senkten den Glukoseanstieg im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen signifikant. Bei den Blutdruckmessungen zeigten alle geprüften Pausenvarianten eine Verbesserung. Die Studie dauerte nur einen Labortag. Daraus lässt sich kein allgemeiner Pausenrhythmus ableiten.

Wenn du nicht gehen kannst, steh zumindest auf und wechsle deine Haltung. Eine Auswertung zu kurzen Sitzunterbrechungen zeigte jedoch, dass leichtes Gehen die Glukose- und Insulinwerte stärker beeinflusste als bloßes Stehen. Stehen ist eine Möglichkeit, Sitzzeit zu verringern, zählt aber nicht als Ersatz für Ausdauer- oder Krafttraining.

Pausen an den Alltag koppeln

Eine Erinnerung im Kalender oder auf dem Handy kann dir helfen, Sitzphasen zu unterbrechen. Du kannst die Pause auch an etwas knüpfen, das regelmäßig passiert: nach einem längeren Meeting, beim Wechsel der Aufgabe oder nach einem Telefonat. So brauchst du nicht ständig auf die Uhr zu schauen.

Im Homeoffice kannst du zum Wasserholen einen Umweg durch die Wohnung machen oder nach dem Mittagessen kurz nach draußen gehen. Im Büro bieten sich persönliche Gespräche statt einzelner Nachrichten und kurze Wege zwischen Aufgaben an. Wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch nutzt, wechsle zwischen Sitzen und Stehen. Plane trotzdem Gehpausen ein, denn ein Stehpult allein erfüllt die Bewegungsempfehlungen nicht.

Was die Studien nicht belegen

Viele Untersuchungen zu Sitzunterbrechungen messen über einige Stunden akute Werte. Dazu zählen Glukose und Insulin, außerdem der Blutdruck. Solche akuten Messwerte zeigen nicht, dass kurze Gehpausen allein langfristig Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere Krankheiten verhindern. Auch ein bestimmtes Pausenintervall ist nicht als allgemeine Gesundheitsregel bestätigt.

Eine Studie mit 24 gesunden Erwachsenen prüfte zwei Minuten Gehen alle 20 Minuten. Nach dem Labortag berichteten die Teilnehmenden über mehr körperliche Aktivität und ein höheres Energieniveau. Bei den getesteten kognitiven Leistungen zeigte sich keine akute Verbesserung; die Studie belegt daher nicht, dass Bewegungspausen die Produktivität oder Konzentration steigern.

Auch die Daten zur Sitzzeit in Deutschland haben Grenzen: In der Erhebung GEDA 2019/2020 berichteten rund 19,5 Prozent der Erwachsenen, täglich mindestens acht Stunden zu sitzen. Die Angaben stammen aus einer Befragung in den Jahren 2019 und 2020. Sie zeigt nicht, wie viele dieser Stunden vor einem Bildschirm verbracht wurden, und ist keine aktuelle Echtzeitmessung.

Bewegung an die eigene Situation anpassen

Beginne mit einer Aktivität, die du ohne großen Aufwand in deinen Tag einbauen kannst. Wenn du derzeit wenig aktiv bist, reichen kürzere Gehpausen und zusätzliche Wege als Einstieg. Baue die Bewegung nach und nach aus, statt sofort ein anspruchsvolles Trainingsprogramm zu beginnen.

Bei chronischen Erkrankungen, eingeschränkter Mobilität oder Beschwerden solltest du die Bewegung an deine Situation anpassen. Wenn du unsicher bist, besprich ein Trainingsprogramm mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine Pause muss nicht aus Gehen bestehen, wenn das für dich nicht sicher oder schmerzfrei möglich ist.